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En un mundo en el que empezar algo nuevo es más fácil que nunca, mantener la motivación a medio y largo plazo es más díficil que nunca. Construir hábitos se ha convertido en el nuevo reto de nuestra sociedad, precisamente porque es más tentador empezar algo nuevo que encontrar la determinación para persistir en algo mucho tiempo. Sin embargo, somos conscientes de que la persistencia y los hábitos son la única llave para alcanzar la maestría en algo.

Si corriste tu primera carrera de 5km, ya no te vale con correr un 5k más rápido, ahora quieres probar un 10k, y después una media maratón, y así hasta el ironman y lo que venga…Y lejos de hacerlo más fácil, es la propia sociedad la que fomenta este pensamiento. “¿Has terminado una media?!  Ahora irás a por el maratón, ¿no?”  Y tú pensando “déjame disfrutar del momento…”  Y en muchos casos, medimos el éxito en base a hacer más, no a hacer mejor o a disfrutar más. ¿El resultado? Acabamos dejando el deporte, la dieta, el curso online, el gimnasio…

Una de las claves para construir hábitos duraderos está en centrarnos en crear primero nuestra identidad. Nuestros comportamientos no son más que el reflejo de nuestra identidad actual. Y evolucionar implica cuestionarnos quiénes somos y quiénes queremos ser. ¿Probamos?

Así es como normalmente nos marcamos objetivos. Empezamos diciendo “quiero perder peso”, o “quiero ponerme más fuerte”.  Si tenemos suerte, alguien nos dirá “tienes que ser más específico”. Y entonces diremos “quiero perder 10 kilos”, o “quiero ganar 3 kilos de músculo”, “levantar X kilos”, etc.

Estos objetivos están centrados en torno a nuestro rendimiento o a nuestra apariencia. Esto está bien si ya estamos llevando a cabo este comportamiento (ej: si hacemos deporte con frecuencia). Sin embargo, si lo que pretendemos es empezar un nuevo comportamiento (ej: apuntarnos al gimnasio, empezar un régimen, un curso de inglés, etc), es más recomendable empezar con un objetivo basado en nuestra identidad.

The layers of behavior change

Como James Clear comparte en Transform your habits, “nuestra identidad es el núcleo donde se produce el cambio de comportamiento y se construyen los hábitos. Cada acción que llevamos a cabo se mueve por la creencia de que es posible. Por lo tanto, si cambiamos nuestra identidad (quiénes creemos que somos), será mucho más fácil cambiar las acciones.”

En lugar de centrarnos en los hábitos para cambiar nuestra identidad, deberemos centrarnos en cambiar nuestra identidad para generar esos hábitos.

¿Cómo?

1) Decidiendo el tipo de persona que queremos ser

2) Demostrándolo a nosotros mismos con “quick wins” o pequeñas victorias

3) Celebrando los pequeños hitos

Una “quick win” es un pequeño logro que resulta fácil de conseguir y que tiene un gran impacto en nuestra motivación. Por ejemplo, para un corredor de ultramaratón mantener la motivación durante 100km es prácticamente imposible. Sin embargo, dividendo esa meta tan grande y complicada en bloques de 10km, la meta se vuelve más digerible. Y aquí es donde entran las recompensas: por ejemplo, si cada 10km damos un trago de agua, un bocado de barrita o tomamos un poco de gel, estaremos anclando la consecución del micro-objetivo (10km) con una recompensa que nos mantendrá motivados de cara al siguiente micro-objetivo.

También es importante que estas recompensas estén asociadas a nuestros objetivos, que sean coherentes con ellos. Por ejemplo, si quiero perder peso mi recompensa no debería ser tomar un dulce a la semana, sino algo coherente con la meta (ej: comprar una pulsera de actividad para ver mi evolución, comprar ropa deportiva o viajar a una ciudad para participar en una carrera y disfrutar del fin de semana). Ser coherentes es esencial para construir hábitos duraderos.

quick wins

He aquí algunos ejemplos:

Ejemplo 1: Quiero perder peso

Identidad: Convertirme en el tipo de persona que se mueve cada día.

Quick win: Comprarme una pulsera de actividad y andar 50 pasos hoy, 100 mañana, 150, pasado, etc. En un año estaremos andando 10.000 pasos al día sin darnos cuenta.

Recompensa: Ir de compras (al perder peso, tendremos que comprar ropa en cualquier caso)

Ejemplo 2: Quiero ganar músculo

 Identidad: Convertirme en el tipo de persona que no se pierde un entrenamiento

Quick win: Hacer fondos o un HIIT todos los lunes, miércoles y viernes.

Recompensa: Tras completar tres semanas consecutivos, comprar algo de material para hacer ejercicio en casa.

 Ejemplo 3: Quiero escribir un libro

Identidad: Convertirme en el tipo de persona que escribe 1.000 palabras al día.

Quick win: Escribir un párrafo al día durante 3 semanas. Crear un blog donde subir esta información al cabo de un mes.

Recompensa: Asistir a un encuentro de blogueros o a un congreso donde obtener inspiración y recursos.

Si pretendemos instaurar un cambio, dejemos de preocuparnos por los resultados y centrémonos en la tarea de construir nuestra identidad. Si construimos los hábitos hoy, los resultados serán la consecuencia lógica y natural de ellos.

 

“Si plantas la semilla adecuada en el lugar adecuado, crecerá por sí sola. Creo que esta es la mejor metáfora para crear hábitos”.

 BJ Fogg, professor de la Universidad de Stanford.

¿Cuál es tu próximo micro-objetivo o quick win?  Y lo más importante, ¿cómo vas a celebrarlo?

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